Devido à situação epidemiológica que o país atravessa e por forma a diminuir progressivamente a transmissão do vírus, têm sido implementadas normas que definem a prática de atividades físicas, de acordo com Decreto n.º3-B/2021 de 19 de janeiro, alínea j) do Artigo 4º e de acordo com o disposto no Artigo 34º. Desta forma e num momento em que estamos sujeitos a novo confinamento, é necessário readaptarmo-nos e respeitando as normativas da Direção Geral de Saúde, voltarmo-nos para uma prática desportiva INDIVIDUAL em CASA ou ao AR LIVRE, cumprindo com o distanciamento físico, a higienização das mãos e a etiqueta respiratória.
Assim, não havendo desculpa para não se exercitar, deixamos de seguida um plano adaptado ao exterior, podendo executá-lo ao ar livre ou realizar a sua adaptação para a realização em casa.
Plano de Treino ao Ar Livre
Objetivo: Melhorar resistência cardiovascular e força (resistente e explosiva)
Aquecimento
- 10 minutos de corrida
- 3 séries com 1:00 de intervalo entre cada ronda de exercícios
1. Jumping Double Taps-20 Repetições
2. Spiderman Push Ups-20 Repetições
3. Jumping Jack-20 Repetições
Parte Fundamental
- 3 a 5 séries de acordo com a sua condição física, com 15 segundos de intervalo entre cada exercício e 2:00 intervalo entre cada ronda de exercícios
1. Jump Squat-30 Segundos com intensidade máxima
2. Butterfly Sit Up-30 Segundos com intensidade máxima
3. Push Up-30 Segundos com intensidade máxima
4. Forward Lunge-30 Segundos com intensidade máxima
5. Dynamic Plank-30 Segundos com intensidade máxima
Alongamentos
1. Sequência 20 segundos cada exercício
No sentido de melhorar e adequar os planos de treino sugeridos, agradecemos que nos faça chegar informação sobre as sensações verificadas durante e após a realização do referido plano para o seguinte endereço eletrónico: desporto@cm-cantanhede.pt.
Acompanhe já no próximo dia 25 de janeiro, publicação de mais um plano de treino para realizar no conforto da sua casa.
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